RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

İFTAR

ORUÇ AÇMA RUTİNİ

Tüm gün susuz kaldıktan sonra, orucunuzu 1 bardak su ve 1 hurma ile açınız.

Aç kalan vücudun proteine daha çok ihtiyacı olduğu için çorba tüketimini 1 kepçe ile sınırlı tutunuz.

Çorbaların besleyici ve lifli olması bağırsak sağlığı ve doygunluk açısından oldukça önemlidir.

10 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.

ANA YEMEK TERCİHLERİ

Ana yemeği yavaş yiyerek ve iyi çiğneyerek tüketiniz.

Akşam saatlerinde büyük parça kırmızı et sindirimi zor olabilir. Bunun yerine bol kıymalı, küçük ve iyi pişmiş etli yemekler daha iyi bir alternatiftir. Sindirim açısından balık, tavuk ve hindi eti kırmızı ete göre daha avantajlıdır.

Protein içeren besinlerin yanına mutlaka bol sirkeli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salata tüketilmelidir.

EKMEK VE İÇECEK SEÇENEKLERİ

Çorba aşırı tüketilmediyse ve iftarda pilav/makarna yoksa, 1 el genişliğinde pide eklenebilir.

Maden suyu, kefir veya ayran en iyi iftar içecekleridir. İftar sonrasında hazımsızlık yaşamamak için süt ürünlerine nane ve pul biber ekleyerek tüketebilirsiniz.

İFTAR VE SAHUR ARASI SU TÜKETİMİ

Bol su tüketin ancak suyu bir anda değil, yavaş yavaş içiniz.

Hazımsızlık veya şişkinlik yaşamamak için zencefil-nane çayı, rezene çayı veya beyaz çay içebilirsiniz.

Siyah çay en fazla 3 bardak, kahve ise en fazla 1 bardak tüketilmelidir.

Çay ve kahvenin kafein içerdiğini, yeterince su içmezseniz susuzluğu artıracağını unutmayınız.

ARA ÖĞÜNLER VE TATLI SEÇENEKLERİ

Günlük vitamin-mineral alımı için iftar sonrası mevsim meyvelerini süt ve süt ürünleriyle birlikte tüketebilirsiniz.

Şerbetli ağır tatlılar yerine, haftanın birkaç günü 1 porsiyon sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

Kan şekerini dengeli yükseltmek için 1 küçük boy muz üzerine bol kakao ve 1 tatlı kaşığı tahin ekleyerek tüketebilirsiniz.

Kabızlık sorunu olanlar için 1 kutu probiyotik yoğurt ve 2 kuru incir tüketilebilir.

Şekerli tatlılar gün boyu halsizlik, hızlı acıkma ve susama hissine neden olabilir.

İFTAR SONRASI EGZERSİZ

İftarın ardından 1-2 saat sonra yürüyüş veya sevdiğiniz bir egzersiz yapınız.

SAHUR

SAHURUN ÖNEMİ

Sahurda tüketilen besinler, gün boyu verimli olmak, tok kalmak ve kas kaybını önlemek için oldukça önemlidir. Eğer sahur yapamıyorsanız, yatmadan 1 saat önce proteinden zengin bir ara öğün tüketebilirsiniz. Örnek olarak: 200 gr yoğurt içerisine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 2 kuru incir veya hurma ekleyerek tüketebilirsiniz.

KAÇINILMASI GEREKEN BESİNLER

Gün boyu susatacağı ve mide yanmasına sebep olacağı için salçalı yemekler ve kızartmalardan kaçınınız. Şeker ve tatlı tüketimi de susuzluğu artıracağı için önerilmez.

SAHURDA TERCİH EDİLMESİ GEREKEN BESİNLER

Protein açısından zengin ve basit karbonhidrat (pide, beyaz ekmek, pirinç, şeker, reçel vb.) içermeyen bir sahur yapmalısınız.

1-2 adet yumurta tüketmek gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur.

Yumurtayı haşlanmış veya sebzeli omlet şeklinde tüketebilirsiniz.

Tam buğday ekmeği, karabuğday patlağı ve tahıllı ekmekler tokluk süresini artırır.

Az yağlı ve az tuzlu tostlar, peynirli ve sebzeli muffinler, peynirli krepler sahur menüsüne eklenebilir.

Sağlıklı yağ kaynakları olan ceviz, avokado, badem, fındık, zeytin gibi besinler tüketilmelidir.

Bağırsak sağlığı için sahurda yeşillik, söğüş salatalar, taze meyveler, yoğurt ve kefire yer verilmelidir.

KAN ŞEKERİNİ DENGELEMEK İÇİN ÖNERİLER

Kan şekerinin düşmesi halsizlik ve sinirliliğe neden olabilir, bu yüzden lifli gıdalara yer verilmelidir. Tam tahıllı ekmek, tam buğday unuyla yapılan yiyecekler, bakliyatlar, keten tohumu, chia tohumu, susam, haşhaş ve sebzeler lif kaynağıdır.

Lifli gıdalar tüketildiğinde gün içinde uyuklama halleri azalır.

Ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemekler uyku düzeninizi bozabilir, bu yüzden dikkatli olunmalıdır. Mümkünse kısa sürelerle vücudunuzu ve zihninizi öğle uykusu ile dinlendirmeye özen gösteriniz.

ÇALIŞMA HAYATI VE ORUÇ

Çalışan insanların oruç nedeniyle performanslarında düşmeler olabilir. Yeterince odaklanamama ve verimli çalışamama problemleri yaşanabilir.

İş Sağlığı ve Güvenliğinde risk oluşturan bu sorunların nedenleri şu şekilde sıralanmaktadır:

• Sahura bağlı uyku düzenindeki bozulmalar.
• Ramazan’da kurallara uygun beslenmeme.

ORUÇLU OLARAK YÜKSEKTE ÇALIŞMA

Tansiyon, baş dönmesi, yükseklik korkusu, şeker ve kalp damar hastalığı olanlar mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir.

Yüksekte, kapalı alanlarda çalışma durumunda en fazla bir saat çalışmadan sonra 15 dakika dinlenmeleri önerilmektedir.

Yüksekte çalışma durumunda değişimli çalışma önerilmektedir.

Göz kararması, baş dönmesi, ter boşalması, el ayak titremesi gibi rahatsızlıklar hissedildiğinde yerinden kıpırdamadan yardım istenmeli ve yetkiliye haber verilerek çalışma bırakılmalıdır. Bu şikâyetler orucun ilerleyen zamanlarında görülebilir.

Eğik veya uzanarak yapılan çalışmalarından sonra birdenbire ayağa kalkılmamalı, hareket edilmemeli ve bir müddet dinlendikten sonra hareket edilmelidir. İleri saatlerde yüksekte boşluk kenarında kapalı alanlarda çalışılmamaya özen gö